Kokkola Ultra Run - 12h maailmanennätys

Viikonloppuna juostiin Kokkola Ultra Run. Itselleni kisa oli ensimmäinen 12 tuntinen ulkoradalla ja myös ensimmäinen kerta Kokkolassa. Kilpailurata on 860m pitkä kierros Sunti-joen ympäri. Puolet reitistä on asfalttia ja puolet hiekkatietä. Nousumetrejä ei juuri ole rasitteena. Koko kilpailu juostiin yhteen suuntaa. Itseäni ei olisi haitannut, jos suunta olisi vaihtunut puolessavälissä ja olis päässyt välillä kääntymän myös oikealle.

Odotukset ja toiveet kilpailuun olivat korkealla. Harjoittelussa ei ole käytännössä ollut vastoinkäymisiä sitten syyskuisen koronan. Helmikuun lopun 24h debyytti sujui kohtalaisesti. Myöhemmin keväällä kipaistut lyhyen matkan startit sekä treenit kielivät ennätyskunnosta jo kohtuullisen pian vuorokaudenjuoksun jälkeen. 12h ennätykseni (140.9 km) on juostu Joensuun Night Runilla 2021. Vaikka pidän hallijuoksun vakio-olosuhteista ja hyvästä tunnelmasta, kisan yöllinen ajankohta ja ohittelut syövät matkaa. Edellä mainittujen syiden takia odotin, että parannuspotentiaalia pitäisi löytyä.

Launtain kisa lähti liikkeelle puoliltapäivin lämpimissä ja tuulisissa olosuhteissa. Alkuvauhdin oli tarkoitus olla 4.30 min/km hujakoilla, mutta toteutus oli 4.15-4.20 min/km luokkaa. Sykkeet pysyivät kurissa, joten en nähnyt tarpeelliseksi hidastella. Kiusaus avata kisa 3h maratonilla oli suuri, mutta tässä suhteessa sain hillittyä itseni ja pysäytettyä väliajan 3.04 kohdilla. Selvästi nopein 12h väliaika tähän saakka, mutta myös maltillisempi, mitä olen kellottanut 100 km kisoissa.

Vaikka periaatteessa kaikki vaikutti sujuvan hyvin, oma pää aiheutti haasteita. Alusta asti oli todella vaikea päästä oikeaan mielentilaan ja päässä pyöri paljon toinen toistaa kummempia ajatuksia. Pelkäsin yhtä aikaa juoksevani liian kovaa ja hyytyväni ja toisaalta liian hiljaa ja menettäväni mahdollisuuksia hyvään lopputulokseen. Pää kertoi, että en varmasti jaksa juosta 12h kisaa, vaikka edellinen ultra olikin kaksi kertaa pidempi. Pelkäsin, että mokaan taas koko kisan, niin kuin kävi edellisen kerran marraskuun 12h juoksussa. Pohdin myös sitä, oliko lyhyiden kisojen juokseminen keväällä virhe, olisiko nekin viikonloput pitänyt hinkata määräblokkeja? 

Henkiset haasteet alkumatkasta ovat minulle uusi kokemus. Luulen, että ne olivat summa omista sisäisistä paineista, säästä, joka oli kuitenkin vuoden aikaan nähden poikkeuksellisen kuuma sekä ehkä pykälän liian kovasta alkuvauhdista. En ollut varautunut mitenkään lämpöön, sillä ennuste lupasi vain paria kymmentä astetta. Tähän aikaan vuodesta auringonpaiste kirkkaalta taivaalta tuntuu kuitenkin yllättävän kuumalta, ja viilennystä olisi tarvinnut ehkä enemmäin. Joitain jääpaloja sain kaulan ympärille muutaman tunnin jälkeen.Valittelin Kallelle, että ei pitäusi tuntua tältä ja harkitsin keskeyttämistä. Lopulta päänsisäiset neuvottelut tulivat onneksi siihen tulokseen, että ei kisaa kyllä ilman oikeita ongelmia jätetä kesken.

Henkisistä haasteita huolimatta matka eteni tasaisesta ja vähitellen pää alkoi tyhjentyä. Aloin huomata, että kisa ei ole vielä menetetty.Puolimatkaan tulin tavoitetta edellä, välituloksen ollessa hieman auki 80 km. Monesti tässä kohtaa vauhti on alkanut laskea, mutta nyt se pysyi edelleen tasaisena. Edettiin mukavasti kohti 100 km väliaikaa, joka lopulta oli noin 7.37, olin varmaan puolisen tuntia omaa ennätystäni edellä. Kello alkoi olla kahdeksan illalla ja sekä paiste että tuuli alkoivat olla taakse jääneitä ongelmia. Viileys teki juoksusta helpompaa. Aloin miettiä, että nyt mennään sitten pahimpia kitutunteja ennen viimeistä parin tunnin pätkää, josta kyllä aina selvitään. Tuntui, että nyt varmaan kuuluisi aloittaa itsesäälissä pyöriminen, mutta kaikki oli oikeastaan aika hyvin. Ei lihaskipuja, ei yhtäkään rakkoa eikä mitenkään erityisen paha olokaan. Eli juostaan nyt ja kärsitään sitten myöhemmin, jos tarvetta tulee.

Pari tuntia ennen loppua aloin kuulla supattelua maailmanennätyksestä. Huomasin sen ottavan vähän päähän. En muistanut, paljonko maailmanennätystulos on, en tiennyt mitä vauhtia siihen vaadittaisiin enkä oikeastaan haluaisi joutua kiihdyttämään ja kukaan supattelijoista ei infonnut minua tilanteesta. Laskeskelin, että 150 km menee puhki suhteellisen reilusti, joten annoin vauhdin laskea. Tällä toiseksi viimeisellä tunnilla olisi varmaan ollut vielä joitan satoja metrejä otettavissa lisää. Viimeisen tunnin alkaessa Kalle huusi, että maailmanennätykseen vaaditaan 5.10 min/km tahti. Yllätyksekseni pystyin kiristämään vielä noin 4.45 min/km vauhtiin. Muutaman hyvän kierroksen jälkeen tiesin varmuudella, että ehdin. Oli aika taianomaista kiertää täysin tyyntä pimennyttä iltaa tietäen, että puolentunnin päästä maailmanennätys menee puhki. Lopulta viimeinen kilometri kiihtyi 4.09 min/km vauhtiin, ja tulos 153.6 km on kilometrin verran edellistä maailmanennätystä enemmän.Virallinen ennätys toki odottaa vielä ratifiointia.

Huoltosuunnitelma oli hyvin simppeli. Vartin välein juomaa tai energiaa, mikä tarkoitti tunnissa kaksi geeliä, yksi Jollos ja 0.75 litraa Noshtin korkeaenergistä urheilujuomaa. Suunnitelman mukaan hiilihydraatin saanti olisi 80.5 g/h. Pientä hienosäätöä lukuunottamatta suunnitelma piti. Pari kertaa pyysin vettä urheilujuoman tilalle tai lisäksi ja jonkun kerran join tavallista urheilujuomaa korkeaenergisen sijaan. Vatsan kanssa ei ollut mitään ongelmaa, kertaakaan ei tarvinnut pysähtyä Bajamajaan ja energiat tuntuivat riittävän. Välillä kaikki makea tökki pahasti ja hampaat olivat kipeät, mutta energiat on vaan otettava enempää vatuloimatta. Tällä kertaa en kauheasti keksi parannettavaa huoltoon. Oman haasteensa toki toi muutamassa Dexalin geelissä ollut pakkauksen valmistusvirhe(?): avausläppä kyllä irtosi, mutta suuaukko pysyi siitä huolimatta kiinni ja avaaminen oli kovin hankalaa ennen kuin sain Kallen ohjeistettua käyttämään saksia.

Alla olevassa kuvassa on vauhdin kehittyminen sekä viikonlopun kisassa että aiemmassa ennätysjuoksussa. Alkuvauhti oli nyt selvästi kovempaa, mahdollisesti jopa vähän liian kovaa. Mutta tällä kertaa isoa seinää ei tullut ja sanoisin, että hallittu hyytyminen onnistui kerrankin. Tuloksen kannalta tärkeä pätkä vajaasta 70 kilometristä vajaaseen 110 kilometriin meni todella tasaisesti ja ihan hyvällä vauhdilla. Lopussa ehkä vähän keskittymisen ja taistelutahdon herpaantumista, mutta viimeinen tunti oli kokonaisuudessaan hyvä. Kilpailun hitain kilometri oli 5.10, js yhtään vessapysähdystä ei joutunut tekemään.

Sykkeen kehittyminen ei noudattanut ihan tuttua kaavaa. Yleensä mennään alku helppoa, jonka jälkeen syke alkaa nousta, vaikka vauhti ei muuttuisi. Kun syke on ollut jonkun tovin aerobisen kynnyksen yläpuolella, sekä syke että vauhti droppaavat. Nyt himmasin vauhtia ennen kuin oli pakko. Luulen, että näin vältin seinään törmäämisen. Jos olisin puskenut 3h maratonin ja jatkanut sillä tahdilla vielä tovin, tulos voisi näyttää erilaiselta.

Alla olevaan kuvaan piirtelin kaikkien juoksemieni 12h kisojen 6h välitulokset. Puolikkaiden ero on ollut suurimmillaan liki 11 km ja pienimmillään noin 6 km, nyt oltiin siellä vajaassa kuudessa kilometrissä. Alku oli kyllä rohkea aempiin yrityksiin verrattuna, mutta toisaalta se ei kostautunut lopussa. Tänä vuonna viimeinen 6h toi pidemmälle kuin ensimmäinen 6h koskaan aiemmin. On myös hurjaa, miten tässä lajissa kisakokemus ja treenivuodet tuovat kehitystä. 12h tulos on parantunut 6 vuodessa noin 35 km. Ja kun juoksin ensimmäisiä ultria, olin jo alle 3h maratoonari, joten kehitys on tullut nimenomaan ultrajuoksuun.

Tätä saa nyt hetken sulatella, ja sen jälkeen saakin alkaa pohtia kisakalenteria kesälle, Vain Spartathlon on varmaa. Kesälle mahtuu vielä joku projekti.

Eka 24h – miten se meni ja kuinka se erosi lyhyistä ultrista

Viikonloppuna juoksin ensimmäisen 24h kilpailun Espoossa 390 m radalla. Oli ilo olla mukana hyvin järjestetyssä kisassa niin monen muun juoksijan kanssa. Itselläni kisan tarkoituksena oli testata, miten pidempi pätkä sujuu, ettei joudu lähtemään Spartathlonille täysin keltanokkana. Varsinaista tulostavoitetta en ollut asettanut, halusin vain päästä kunnialla maaliin. Ajatuksissa oli pyörinyt, että 230 km voisi olla maksimi debyyttikisassa. Heti tähän raportin alkuun myös pahoittelu kuvien huonosta laadusta, nyt ei jaksaminen riitä Bloggerin kanssa taisteluun. 

Kisan kulku

Olin laatinut suunnitelman, jonka mukaan juoksisin 125–130 km puoleen matkaan. Lopulta kisan alkupuolella päädyin pohtimaan, että 24h on kyllä henkisesti ihan liian iso pala. Päätin katsoa ensin 100 mailiin saakka ja murehtia loppua myöhemmin. Tämä ei välttämättä ollut elämäni timanttisimpia ratkaisuja, mutta toisaalta pää ja tahti pysyivät aika mukavina sinne 15h saakka.

Kisan alkuun juoksin jokusen tunnin noin 11.7 km/h. Rauhoitin tahtia maltillisesti ja 12h kohdalla kasassa oli 133 km. Sanoisin, että siinä oli ehkä se 3 km liikaa. Tiedän, että moni on tästä varmasti eri mieltä ja ajattelee minun töhöilleen vauhdinjaon kanssa ihan huolella, mutta haluan vielä alleviivata, että alkumatkasta minun syke oli 30 lyöntiä alle aerobisen kynnyksen ja pahimmillaankin 10 lyöntiä turvallisella puolella. Alkuvauhtia typerämpää oli keksi itselleen erilaisia pelejä, kuten ”kävelen ja tankkaan sitten, kun olen päässyt sinne 100 mailin etappiin”. Ehkä sitten ensi kerralla pää pystyy käsittelemään 24h yhtenä suorituksena.

Kuva: Petteri Jokela

100 mailin (15h) kohdilla tuntui, ettei pääse oikein eteen eikä taakse päin, edes kävellen. Kisaa oli vielä 9h jäljellä, tuntui aika hankalalta niin henkisesti kuin fyysisestikin. Vaikka 24h on minulle uusi tuttavuus, aiemmat ultrat ovat onneksi opettaneet, että aina pitää vaan pysyä radalla. Jossain vaiheessa aina helpottaa, tai jos ei helpota niin aika kuluu joka tapauksessa. Pyrin parhaani mukaan etenemään juosten ja väliin otin säännöllisen epäsäännöllisesti 50–100 m kävelypätkiä, välillä vartin välein, välillä tiheämpään. En pysty sanomaan, oliko kävelystä fyysisesti mitään hyötyä vai pienensikö se vain henkistä kuormaa. Aina sanotaan, että kävely on pakollista 24h kisassa. Minä uskon, että näin ei ole, jos huolto on suunniteltu niin, että energiat saa otettua lennosta.

Tunnit 15–17 menivät todella nahkeasti, jonka jälkeen hommasta alkoi taas saada otteen. Noin 3.5h ennen maalia alkoi taas olla tosi tahmeaa, jalat olivat ehkä kipeämmät kuin koskaan ja tuntui, että juoksuvauhti oli kävelyä hitaampaa. Hyvin pitkiä minuutteja. Lopulta ehkä 75 min ennen maalia alkoi uskoa, että tästä oikeasti selvitään. Viimeinen tunti sujui olosuhteet huomioiden ihan kivasti, matka kertyi liki 10 km ja lopussa mentiin vielä alle 4 min/km tahtia. Pakko sanoa, että tässä lajissa minua kyllä kaikkein eniten kiehtoo se, kuinka paljon ihmisessä on piileviä voimavaroja. Miten voi olla mahdollista juosta alle 4 min/km vauhtia sen jälkeen, kun jalat ovat jo olleet liian hellät kävelyyn.  Lopputulos, 238 km, oli parempi kuin uskalsin toivoa. Alla olevassa kuvassa on esitetty vauhdin kehittyminen matkan aikana kahdella eri tavalla. 

Vauhdin kehittyminen kisan edetessä sekä vauhdin kehitys 240 km vauhtiin nähden.

Sykkeen kehitystä kisan aikana oli jännittävää seurata, ja etenkin sen vertaaminen aiempiin lyhyisiin ultriin on kovin mielenkiintoista. Olen aina ajatellut, että sykkeellä on tapana nousta aikansa, kunnes se ylittää hetkeksi aerobisen kynnyksen, jonka jälkeen sekä vauhti että syke laskee jyrkästi. 24h kisa romutti tämän teorian. Syke käyttäytyi täysin samalla tavalla, vaikka tällä kertaa aerobista kynnystä ei lähestytty. Väsymys ja tarve laskea vauhtia johtuu muista syistä. Alla olevassa kuvassa vasemmalla on 24h kisan syke ja oikealla vastaava 12h kisalle. 

Sykkeen kehittyminen 24h kisassa (vasen) ja 12h kisassa (oikea).

Energiat

Energiasuunnitelma oli yksinkertainen. Vartin välein otin juomaa ja/tai syömistä. Joka tunti oli tarkoitus ottaa 0.5l Noshtin korkeaenergistä urheilujuomaa, kaksi Jollosta (energiamarmeladi) ja yksi geeli. Näitä täydennettiin parin tunnin välein banaanilla ja puurolla. Varsinaista keitettyä puuroa ei tehnyt mieli, joten söin neljä Semperin tuorepuuroa ja pari smoothieta. Suunnitelmassa pysyttiin aika hyvin, sen ulkopuolelta meni muutama annos sipsejä, yksi mustikkakeitto, vähän keksejä, mandariinia ja kokista. Piirtelin kuvaan arvion energiansaannista joka tunti. Koko kisan keskiarvo oli noin 65 gHH/h hujakoilla. Tämä on ilmeisesti 24h kisassa ihan hyvin, mutta satasella olen päässyt liki 90 gHH/h lukemiin, joten hieman voisi ehkä lisätä energiansaantia. Missään vaiheessa mikään ei tökkinyt, eikä vatsan kanssa ollut lainkaan haasteita. Juomaa meni varmaan keskimäärin 0.5–0.6 l/h eli 12–15 l.

Albin 24h MM-kisoista on kirjoitettu tieteellinen julkaisu 24h juoksijoiden energian- ja nesteensaannista¹. Tulosten mukaan nesteensaanti vaihteli 9.2 litran ja 30 litran välillä keskiarvon ollessa 16.4 l. Hiilareiden saanti puolestaan vaihteli 14 gHH/h ja 105 gHH/h välillä (ka 62 gHH/h). Itse asetun näillä mittareilla aika lailla keskiarvoon, eli vielä pitäisi olla varaa parantaa.

Huoltosuunnitelma ja hiilihydraatin saanti tunneittain.

Henkinen puoli

Minä väitän, että henkinen puoli söi viikonloppuna kaikkein suurimman lastin saatavilla olevista kilometreistä. Tästä en ole kamalan pahoillani, sillä mielestäni ensimmäinen kisa on hyvä juosta tietyllä tavalla varman päälle ja pelata niin, että pääsee maaliin. Mutta ehkä suurin virhe kisassa oli käydä siellä 100 mailin paikkeilla laskemaan, millaisella vauhdilla pääsee 230 km saakka. Jos kerta olin päättänyt, että en voi ensimmäisellä kerralla juosta pidemmälle, miksi yrittäisin enempää. Fokus meni kilometrien keräämisestä ajankuluttamiseen. Pitäisi pystyä miettimään, että jäljellä oleva aika on mahdollisuus kerätä lisää kilometrejä eikä murehtia, kuinka kauan joutuu vielä kärsimään.

Itse olen huomannut sen, että itselleen ei pidä antaa lupaa aloittaa kaikenlaista vatulointia. Pitää olla selkeä suunnitelma, että vain pakolliset asiat johtavat juoksun pysäyttämiseen. Nyt huomasin ensimmäistä kertaa ikinä suhraavani kisassa kuulokkeiden kanssa, pitäväni ylimääräisiä vessataukoja ihan vaan sen takia, että saisin istua hetken ja käveleväni, koska pää sanoi, että siten aika kuluu nopeammin. Ja tässä kohtaa haluan vielä sanoa, että jokaisella on oma tapa päästä omaan parhaaseen tulokseen, eikä se aina ole näin ehdoton lähestyminen. Mutta itse uskon omalla kohdallani, että suorituksen saa optimoitua vain keskittymällä kisaan koko suorituksen ajan.

Palautuminen

Kisasta itsestään saattoi jäädä hieman liian ruusuinen kuva. 24h voi niin moni asia mennä pieleen, mutta itse olin vain väsynyt ja kärsin tönköistä jaloista. Kisan jälkeisestä elämästä ei ole jäänyt turhan ruusuinen kuva. Kisasta on nyt kaksi yötä ja on helppo huomata, että kuormitus on kyllä ihan toista luokkaa verrattuna lyhyisiin ultriin. Viime aikoina kisat ovat johtaneet aika minimaalisiin vaurioihin, mutta nyt olen kyllä aika romuna. Jalat menivät aika huonoon kuntoon, kävely on ollut todella haastavaa ja lattialla olevia asioita en ole pystynyt omin avuin saavuttamaan. Lihaskivun lisäksi jalkaterien kunto herättää jopa pientä huolta. Rakot ja turvotus eivät yllätä, mutta edelleen kasvavat mustelmat näyttävät siltä kuin vähintään keskikokoinen rekka olisi ajanut jalan yli. Näitä jalkoja ei pidä nyt ihan hetkeen juoksuttaa.

Myös Garminin stressidata sekä univaikeudet kertovat rajusta kuormasta. Alla olevassa kuvassa on vasemmalla stressitasot päivä 24h kisan jälkeen ja oikealla vertailuksi 12h kisan jälkeen. Elimistö käy nyt kovilla kierroksilla. Sekä kierrosten että lihassäryn takia nukkuminen on haastavaa, ja ehkä pelottavinta on se, että ei oikeastaan edes väsytä tai nukuta. Hypoteesini on, että kunhan tästä elimistön akuutista shokkitilasta on selvitty, voi olla, että juoksija on tovin aika uupunut.

Garminin stressidata päivä 24h kisan (vasen) ja 12h kisan (oikea) jälkeen.

Tästäkin raportista pystyy lukemaan rivien välistä, että parannettavaa jäi ja että tämä ei ole minun 24h potentiaali. Siihen en osaa vastata, milloin tämä projekti jatkuu. Kyseessä on sellainen laji, että on täysin mahdollista, että juoksen ennätykseni 20 vuoden kuluttua.

¹Chloé Lavoué, Julien Siracusa, Émeric Chalchat, Cyprien Bourrilhon & Keyne Charlot (2020) Analysis of food and fluid intake in elite ultra-endurance runners during a 24-h world championship, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17:1, 36, DOI:10.1186/s12970-020-00364-7